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2017年6月4日 星期日

正念減壓 與 纖維肌痛症 相遇



正念減壓 與 纖維肌痛症 相遇


演講邀約

年初意外接到一通電話,中榮免疫風濕科譚醫師邀我在5月纖維肌痛症病友會介紹正念減壓,因為符合我學習正念減壓的初衷,就答應下來,但其實心慌慌! 因為這是我第一次在病友會介紹正念減壓,對纖維肌痛症的經驗不多,演講內容需改變嗎? 要如何介紹才適當? 但也好奇正念練習對這些病友會有什麼幫忙嗎?
還好是5月底才演講,我有足夠的時間準備。


準備


要先了解,才知如何面對。先到圖書館找參考書籍及上網查資料,關於疼痛、纖維肌痛症、正念相關的研究或簡報技巧….。研讀許久,發現自己原本就知道 “纖維肌痛症”,只是從來不用這個診斷名稱,或許是這個病名有些被汙名化(公主病、全身肌肉痛卻找不到原因時使用的垃圾桶)、也或許是不願意面對自己遇到這類全身痛病人的無力感….。如果把診斷名稱只當做一個溝通名詞,沒那麼多的詮釋與評判,試著去了解,可能可更好的應對。在我研究了解的過程中,門診有一位病患鼓起勇氣問我: “之前有醫師說,我們這些纖維肌痛症的患者就是太懶不運動,才會全身痛。您認為呢?” 我嚇了一跳,深吸一口氣,才回答他: “我不知道耶! 但我之前與你互動中,我聽到你因為許多不同醫師給予的矛盾意見而很困惑! 一些醫師要你運動,可是運動過度更痛,另一些醫師又叫你休息,都在極端裡來來回回。我覺得你很努力,但給自己太多壓力! 所以我才嘗試請你從輕微的活動開始,慢慢增加。” 我不禁開始佩服起譚醫師,他門診有許多這類病患,不知他是如何應對的?


隨著時間逼近,我回到正念減壓課程(MBSR)與正念疼痛管理(MBPM)本身,在課程裡什麼是協助病人可以與病痛共處的要素呢? 改變的歷程又是如何呢? 如果我只有一個小時可以介紹,我要放那些內容? 如何呈現、如何取捨?

重點摘要


書中說,疼痛有不同的面向,包括身體感覺的痛、情緒的痛、認知的痛;合併為痛苦的感覺。 若練習區分 疼痛(pain ) 與 痛苦(suffering)、原本的痛 與 反應的苦,那正念練習可顯著地降低因疼痛刺激所帶來的不適與不悅 程度。因為練習者可以透過確實停留在當下而減少預期性的害怕,因此得以減低對疼痛的慣性反應。研究顯示即便是短暫的正念練習(專注呼吸20分鐘、4次),都可以調節大腦中與疼痛有關的區塊。當患者有長期疼痛 (如:纖維肌痛症、下背痛),或是長期功能失調 (如:腸躁症),或是一些棘手的疾病 (如:多發性硬化症、癌症),臨床實驗顯示正念練習能改善心情和生活品質。

(原本的痛:身體實際感受到的不舒服感覺,與傷口、疾病、神經系統變化反應的有關;反應的苦: 抗拒和反應時出現的附加疼痛,與痛苦相關的想法、感覺、情緒、記憶有關,易讓人焦慮、憂鬱、對疼痛更敏感)

這段期間,也去上 Google 的正念職場課程 “SIY搜尋你內心的關鍵字”,學習如何以更簡單易懂、但又結構嚴謹的方式,介紹正念。 閱讀 “正念飲食”,發現書中的用語更平易近人,如:培養你內心的美食家,而不是訓練內在的警察部隊。(我將這句話改為 “正念不是訓練內在的警察部隊,而是培養內在的探險家,發現自己更多的可能”。)  閱讀 “三個朋友的人生智慧大哉問”,思索 什麼樣的用詞可讓病友聽了覺得有支持、而不覺得受傷…。 再三閱讀 “正念療癒力”中與疼痛相關的章節,卡巴金博士最重要的叮嚀是什麼? 以新的眼光重新認識與體會正念減壓課程。

摘錄其中重點:
症狀是身體傳達給我們的訊息
疼痛 是日常生活經驗的一部分。
痛苦,可以來自生理上或情緒上的痛,與我們的想法與情緒有關 ,也與我
們對其所賦予的意義有關。
真正決定痛苦程度的不是疼痛本身,
而是我們如何看待疼痛以及對疼痛的反應。
讓我們恐懼的是痛苦,而非疼痛。          
 (正念療癒力 P334)

每日的正念練習,就是你的疼痛實驗室
1 我是慢性疼痛病患?
   規律地提醒自己,我仍然是一個圓滿完整的人,只是剛好必須面對
   與處理慢性疼痛的狀況。
2除了疼痛之外,我們每個人都一樣必須面對生活中的問題與困難 。
  我們可以選擇跟這些難題合作。
  提醒自己依然有能力感受愉悅和生活中的幸福,是很重要的。
  常正念練習、重建與自身經驗的關係。
3練習後,疼痛立即遠離? (合理的目標與期待)
  疼痛是否會整個消失、消退或較能控制,取決於很多因素。
  試著認識自己的疼痛,將可提升自己調節疼痛經驗的能力,與疼痛建立更健康的關係。
  (正念療癒力 P343)

與疼痛為友,如何開始?
1願意緩慢且有系統地與自己的身體合作、與疼痛合作。
2從現在開始,練習以友善、好奇的心,有覺知地活動身體、進行自我長期的訓練與復健。
  聆聽身心的聲音、和自己做好朋友。
3每天少量多次的練習
4把時間用在有益自己身心的事情或練習。
實驗、探索、找到適合自己的方式。  (正念療癒力 P354~356)

病友會當天

一直到病友會的早上都還在猶豫著內容太多怎麼辦? 在臉書看到 “少即是多”。終於下定決心把壓力與疼痛相關的認知理論部分全刪除,把時間拿來帶領正念練習,有體會才會有改變的動機,並且可以回家繼續練習。

病友會順利的完成了,反應也不錯! 有病友說以前覺得靜坐很難,今天才體會到原來這麼容易。 有人反應更清楚明白正念練習,慢慢對生活有掌控感。….
過程中,我學習許多,面對自己上台的焦慮,放下其他意圖,以好東西與朋友分享的心態演講….。 回到平常的生活,心裡也多了一分篤定。